有氧運動心率多少合適?一次合格的有氧運動時間大概在40分鐘左右，其中最重要的是需要把心率提高到有效燃脂的心率區間內，這個數字到底是多少呢?有這樣一個公式可供參考：0.85*(220-你的年齡)，你可以算一下自己的心率是多少。

說到這里，為了讓運動燃脂更高效，下面分享一組可以不斷挑戰自己心率的運動，幫我們快速燃燒脂肪，達到的減肥效果。

動作一：勾腿跳30-40秒

自然站立，挺胸收腹，雙腿快速交替向后勾腿，每次腳跟都要碰到手，保持身體穩定，動作連貫，雙臂可以隨動作前后擺動。

動作二：平板支撐45-60秒

俯身，雙臂位于肩部正下方，屈肘，雙腿向后伸直，背部挺直，保持身體從頭到腳呈一條直線，繃緊整個身體，保持不動，均勻呼吸。

動作三：登山跑30-40秒

俯身，雙臂位于肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直，雙腿向后伸直，快速向前交替提膝，保持背部挺直，身體穩定，不要左右晃動。

動作四：仰臥單車20次

仰臥，背部貼地，雙手置于耳旁，雙腳離地，腹部發力將肩部與上背部卷離地面，并向一側轉動作上半身，同時對側腿屈膝向上，使得手肘與膝蓋盡量接近，頂點稍停還原換邊。

動作五：簡易波比跳10-12次

雙腳微微打開，挺胸收腹，俯身下蹲，雙臂與肩同寬支撐身體，雙腿向后跳躍伸直，然后迅速向內跳回，跳回后起身并向上跳起，雙腳落地后迅速俯身下蹲，保持動作連貫。

動作六：滑雪跳16-20次

模仿滑雪姿勢兩側跳躍，向一側跳躍時非支撐腿向支撐腿后側移動，至腳落地身體穩定后屈膝下蹲至前側大腿與地面平行后起身，然后向回跳躍并下蹲，雙臂跟隨腿部動作自然擺動，保持動作連貫。

動作七：壺鈴搖擺15-20次

雙腳開立，腰背部挺直，核心收緊，將壺鈴置于雙腿之間，屈膝，雙手抓住壺鈴，臀部發力，用力將壺鈴快速甩出，然后讓壺鈴落回到雙腿之間，全程保持背部挺直。

動作八：高抬腿4-30-40秒

雙腳微微打開，腰背挺直，雙臂屈肘，雙腳交替向上提膝跳躍，抬腿時膝蓋略高于髖部，雙臂隨動作前后擺動，保持動作連貫流暢。

動作九：手觸地深蹲跳15-20次

雙腳打開與肩同寬，挺胸收腹，雙手并攏，雙臂垂于體前，臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿與地面平行，同時雙手觸地，起身的同時向上跳起，雙臂隨之向上擺動，雙腳落地后再次下蹲并手觸地。

動作前充分熱身，為接下來的挑戰做好準備，每次2-3組，每周3-5次，動作間休息30秒左右，休息過程中在輕微活動中度過，動作結束后整理放松，不管多累也不要直接躺下不動。